ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO

A estas alturas ya todos sabéis que la alimentación de nuestros peques es lo que más nos importa en NutriColes. Pero en un momento tan importante como el embarazo, ¡Cómo no nos íbamos a preocupar también por la alimentación y salud de las mamás!

En este post queremos guiaros a las futuras mamis. Ser de ayuda sobre qué comer para disfrutar de estos nueve meses con salud y bienestar. Algunas de nosotras ya hemos pasado por esta maravilla más de una vez. Por ello, y junto con la evidencia científica y clínica de la que disponemos, también os contaremos en primera persona cómo nos afecta la alimentación (para bien y para mal).

¿CUÁNTO TENGO QUE COMER?

¿Hay que comer por dos? Quizás, este sea el mayor mito con el que nos encontramos en torno a la alimentación en el embarazo. Pero la respuesta es sencilla y rotunda: No.

Para empezar, debemos tener  claro que durante el embarazo no hace falta comer por dos. Además, tampoco es el momento más idóneo para permitirnos comer productos basura. Productos que en muchos casos, antes, por “guardar la línea” evitarías. ¿Por qué? Pues porque la salud del bebé depende en gran medida de lo que la mamá ingiera. Por lo tanto, todos los productos ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas de mala calidad… y por supuesto el alcohol (también las cervezas 0,0% y el vino), deberían estar fuera de nuestra dieta.

Otro mito extendido es pensar que si la futura mamá no satisface un antojo el niño nacerá con una mancha o algo similar. Tampoco es cierto ni tiene ningún sentido ni fundamento.

Es cierto que existe un ligero aumento en los requerimientos energéticos, sobre todo a partir del sexto mes. Pero en la mayoría de los casos se compensa solo. Esto es porque en nuestro país, la mayor parte de la población cubre de sobra sus necesidades energéticas. Por otro lado, la propia mamá lo compensa comiendo más de manera inconsciente (lo ideal sería que fuera a través de alimentos saludables). A eso se suma a que habitualmente muchas gestantes llevan un estilo de vida bastante sedentario que también reduce el gasto de energía extra. Así que como ves, teniendo en cuenta esto no es cuestión de comer el doble ni forzarse a ello.

Por lo tanto, no tiene sentido que hagamos malabarismos con cálculos de calorías y gramos. Nuestra recomendación es que te guíes por el sentido común. Que comas en función de tu apetito, eligiendo alimentos reales y saludables. Las carnes procesadas, las galletas y el chocolate por ejemplo, no son adecuados para formar parte de nuestra alimentación. Y mucho menos, durante el embarazo. Muy contrario a lo que a veces se cree, ya que muchas mujeres lo ven como el momento ideal para “soltarse la melena” a base de productos insanos.

Además, si en un estado fisiológico normal ya sobran las razones para cuidar de nuestra alimentación, durante el embarazo todavía más. Si normalmente no te atiborras a helados o bollería, ¿para qué  hacerlo estando embarazada, si la salud del bebé depende en gran parte de ello?

Queremos dejar claro que durante estos 9 meses, tampoco es el momento de reducir severamente calorías y ponernos a dieta. De ser así, también puede afectar al desarrollo del feto. Es importante dejar de relacionar la comida con los kilos. En otras palabras, empezar a relacionarla con la salud y el bienestar, tanto físico como psicológico.

¿CÓMO REDUZCO LAS MOLESTIAS?

Durante el embarazo se producen cambios y molestias que podemos mejorar con la alimentación:

  • Para facilitar las digestiones y evitar los ardores es imprescindible que comas despacio, como mínimo en 20 minutos y que no comas si no sientes hambre real. ¿Sabes si cuando comes tienes hambre de verdad o no? Piensa en dónde localizas la sensación de hambre, ¿en la barriga o en el estómago? La primera es el hambre real y la segunda hambre emocional.
  • Puede ayudarte realizar 5-6 comidas al día, en función de tu apetito.
  • Para disminuir la sequedad bucal puede aliviarte beber suficiente agua (déjate guiar por tu sensación de sed). Evita la ingesta de alimentos salados y dulces, y mastica alimentos duros (como la zanahoria cruda), que aumentan la producción de saliva.
  • Contra la retención de líquidos es esencial mantenerse hidratada y evitar los productos altos en sal (aperitivos salados, fast food, precocinados…)
  • Para evitar el estreñimiento, una vez más es importante beber suficiente agua, escoger alimentos ricos en fibra y mantenerse activa.
Embarazada con manos en forma de corazón

ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES

¿Qué alimentos no deben de faltar durante el embarazo?

  • Ricos en ácidos grasos esenciales:  pescados azules, frutos secos, semillas…
  • Ricos en hierro: carnes y pescados, legumbres y vegetales de hojas verdes, siempre acompañados por frutas, ya que son ricas en vitamina C, y ésta aumenta la absorción del hierro.
  • Alimentos ricos en ácido fólico: cereales integrales, vegetales de hojas verdes, frutos secos, legumbres y yema de huevo.
  • Alimentos ricos en yodo: sal yodada (1 cucharadita de postre al día), pescados, mariscos, frutas como el mango y la manzana, cereales integrales como la avena, hojas verdes como los berros…
  • Los alimentos ricos en fibra: cereales integrales, legumbres, verduras, hortalizas y frutas.

PLATO SALUDABLE

¿Y cómo equilibramos y llevamos a cabo todo esto? Pues muy fácil, siguiendo el método del plato saludable en las comidas principales:

  • Cómo mínimo la mitad de nuestro plato serán los vegetales y las frutas. Lo ideal es que una vez al día sean vegetales crudos (bien lavados y desinfectados) y siempre, mezclando colores.
  • Un cuarto de nuestro plato lo ocuparán las proteínas, equilibrando las proteínas vegetales (legumbres, semillas y frutos secos) con las proteínas animales (carne, pescado, lácteos y huevos) a lo largo de la semana.
  • Un cuarto del plato serán los hidratos de carbono de absorción lenta: cereales integrales, patata, yuca y boniato cocidos o asados.
  • El postre ideal siempre es la fruta y el agua nuestra bebida.

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Recuerda que esto son recomendaciones generales. Por lo tanto, tu embarazo tiene que estar siempre guiado y supervisado por un profesional sanitario. Además los dietistas – nutricionistas te podemos ayudar a personalizar y mejorar tu alimentación.

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