¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable?

Planificación de menús

Mantener una alimentación sana puede ser mucho más sencillo de lo que parece, siempre y cuando tengas claro cómo empezar a planificar una alimentación saludable. Porque, sin duda alguna, planificar puede dar pereza pero las ventajas superan con mucho, el rollo de sentarse a planificar.  

VENTAJAS DE PLANIFICAR EL MENÚ SEMANAL

  1. SALUD. Al planificar es más sencillo ser consciente de lo que comes y la frecuencia con la que se comen ciertos grupos de alimentos. Por lo tanto, mantener una alimentación equilibrada y saludable es más sencillo.
  2. TIEMPO. Ahorras mucho tiempo en la compra. Tanto en el propio momento de la compra como en las veces que vamos a comprar.
  3. SOSTENIBILIDAD Y AHORRO. Menor desperdicio porque se aprovecha mejor lo que cocinamos y las sobras que quedan. Por lo que al final, beneficiamos a nuestro planeta y a nuestro bolsillo, porque gastamos menos.
  4. EFICIENCIA. Menos tiempo en la cocina, porque cocinamos «con cabeza». No es necesario hacer batchcooking semanal para planificar de forma eficiente.
  5. TRANQUILIDAD. No tener el rumrum de que comemos o que cenamos, nos da tranquilidad. Además que nos permite coordinar las cenas cuando los niños tienen comedor escolar y saber que la alimentación de toda la familia es saludable.

¿QUÉ NECESITAS PARA PLANIFICAR EL MENÚ SEMANAL?

Una despensa saludable

Tal y como te decíamos en nuestra última entrada “ELEMENTOS DE UNA DESPENSA SALUDABLE”, uno de los pilares básicos para empezar a planificar una alimentación saludable es contar con una despensa básica saludable.

El plato saludable

Mi herramienta favorita para cualquier edad y para gran parte de la población. Es una herramienta muy visual y sencilla.

¿Cómo empezar a planificar un menú saludable?
Adaptación del Plato Saludable de Harvard de Tu Menú Saludable

Para interpretarlo imagina que tu plato es la parte circular del dibujo. La mitad del plato verde deberían de ser vegetales, verduras y hortalizas.

De la otra parte del plato, el cuarto naranja, serían cereales preferentemente integrales y aquí también se incluirían los tubérculos.

El otro cuarto azul serían los alimentos proteicos y está dividido en 2 tonos de azul porque tenemos 2 tipos de alimentos proteicos. Los de origen animal y los de origen vegetal.

El planificador de menu

Otra herramienta básica para conocer la frecuencia de consumo de los grupos de alimentos. Hacer un check con los alimentos proteicos y a partir de ahí empezar a planificar.

  • Huevos: 3-4 /semana.
  • Legumbres. Mínimo 3-4/semana.
  • Pescado azul:2-3/semana.
  • Pescado blanco y marisco: 2-3/semana.
  • Carne blanca: 1-2/semana.
  • Carne roja: 1/semana. MÁXIMO

Si te pones a contar te salen mas raciones que comidas tiene la semana. Y es que esto de la nutrición no son matemáticas y por eso existen muchas formas distintas de hacerlo bien.

Recursos

Todo lo que te cuento está genial, pero después te sientas a planificar y no se te ocurre como meter tantas legumbres en el menú semanal, como preparar la verdura para que no sea siempre lo mismo o cuales son las condiciones adecuadas para conservar los alimentos.

Así que te recomiendo tener a mano:

  • Recetas e ideas rápidas saludables de distintos grupos de alimentos. Desde la página de recursos gratuitos puedes descargarte varios ebooks gratis.
  • Condiciones de conservación de alimentos.
  • Tiempos de cocción adecuados.
  • Listados de alimentos de temporada.
  • Tamaño de las raciones.

¿Lo tienes todo listo ya? Ahora solo te falta sentarte un ratito y ponerte a planificar el menú semanal.

Elementos de una despensa saludable

Uno de los pilares básicos para llevar una alimentación saludable es contar con una despensa preparada y con alimentos básicos saludables. Para ello hay que tener en cuenta cuáles son los elementos de una despensa saludable para aprovecharla lo máximo posible y poder improvisar cuando sea necesario.

¿PARA QUÉ SIRVE TENER UNA DESPENSA CON ALIMENTOS SALUDABLES?

Cuando piensas en mejorar tu alimentación o la de tu familia quizás tu mente se va a incorporar o dejar de consumir ciertos alimentos o productos, organizaros con un menú, dejar de comprar ciertas cosas… pero contar con una despensa básica para comer saludable es esencial.

Casi podría decirte que es uno de los primeros pasos a dar, y te preguntarás que por qué.

Contar con una despensa básica llena de imprescindibles saludables tiene sus grandes beneficios y a continuación te hablo de ellos:

  • Tener una despensa sólo con alimentos saludables hará que las opciones a elegir sean también saludables. 
  • Evitarás las tentaciones, así como que los peques reclamen aquello que no es tan saludable, al verlo.
  • En caso de imprevistos o de no haber podido planificar el menú de la semana, siempre se podrá recurrir a opciones saludables igualmente.
  • ¿Sin ganas de cocinar? Con una despensa preparada y organizada, contarás con opciones rápidas con las que no tengas que hacerlo, y sin salir de lo saludable.
  • Ahorrarás mucho tiempo porque no tendrás que estar comprando al día.
  • Y también supone un ahorro de dinero, pues evitarás pedir a domicilio, o comprar comida preparada que termina siendo más caro para tu bolsillo.
  • Pero sobre todo, serás más consciente de cómo te alimentas, y ganarás salud tanto para ti como para tu familia.
Elementos de una despensa saludable

¿CUÁLES SON LOS ELEMENTOS DE UNA DESPENSA SALUDABLE?

Seguramente al leer estas líneas, cada vez que te encuentras con la palabra despensa te imaginas ese armario de la cocina donde guardas las cosas del desayuno, pasta y algunas cosas más. 

Cuando hablo de despensa, me refiero a aquellos espacios de la cocina donde podemos guardar comida, es decir, la despensa consta de:

  • Armario: Sí, está claro que ese hueco es parte de la despensa. Aquí guardaremos aquello que podemos mantener a temperatura ambiente, ya sea siempre, como la pasta o el arroz, o lo que aún no se ha abierto y podemos mantenerlo de momento aquí.
  • Nevera: ¿Dónde vas a guardar aquellos alimentos que necesitan frío o ya están abiertos? solemos olvidarnos de que también es parte de la despensa y donde colocaremos frescos como la carne o el pescado cuando vamos a consumirlo en un breve período de tiempo. Así como los tuppers que hemos preparado en el batchcooking para esa semana, o los huevos y lácteos.
  • Congelador: ¿Qué uso le das a esta parte de la cocina? El congelador nos ayuda mucho con la despensa a largo tiempo. Sirve para algo más que guardar los hielos.

¿QUÉ DEBO TENER SIEMPRE EN UNA DESPENSA SALUDABLE?

Elementos de una despensa saludable

Una vez que ya sabemos en qué nos puede ayudar tener una despensa preparada para comer de forma saludable, y qué logística es necesaria para organizarla, voy a decirte qué alimentos no pueden faltar en ella. 

  • Frutas y verduras
  • Frescos como carne y pescado
  • Huevos
  • Lácteos enteros
  • Legumbres en todas sus variedades
  • Frutos secos naturales o tostados y sin sal
  • Cereales integrales y derivados, así como pseudocereales
  • Tubérculos
  • Conservas
  • Aceite de oliva, vinagre
  • Hierbas y especias
  • Café, cacao puro y chocolate negro >70%
  • Procesados saludables
  • Platos caseros cocinados

¿Se parece tu despensa a la que te he mostrado aquí?


Autor: Vanessa Fernández, Dietista-Nutricionista (NºCol: MAD00259)

www.nutriverssa.com / @nutriverssa

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