Planificación de menús

¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable?

Mantener una alimentación sana puede ser mucho más sencillo de lo que parece, siempre y cuando tengas claro cómo empezar a planificar una alimentación saludable. Porque, sin duda alguna, planificar puede dar pereza pero las ventajas superan con mucho, el rollo de sentarse a planificar.  

VENTAJAS DE PLANIFICAR EL MENÚ SEMANAL

  1. SALUD. Al planificar es más sencillo ser consciente de lo que comes y la frecuencia con la que se comen ciertos grupos de alimentos. Por lo tanto, mantener una alimentación equilibrada y saludable es más sencillo.
  2. TIEMPO. Ahorras mucho tiempo en la compra. Tanto en el propio momento de la compra como en las veces que vamos a comprar.
  3. SOSTENIBILIDAD Y AHORRO. Menor desperdicio porque se aprovecha mejor lo que cocinamos y las sobras que quedan. Por lo que al final, beneficiamos a nuestro planeta y a nuestro bolsillo, porque gastamos menos.
  4. EFICIENCIA. Menos tiempo en la cocina, porque cocinamos «con cabeza». No es necesario hacer batchcooking semanal para planificar de forma eficiente.
  5. TRANQUILIDAD. No tener el rumrum de que comemos o que cenamos, nos da tranquilidad. Además que nos permite coordinar las cenas cuando los niños tienen comedor escolar y saber que la alimentación de toda la familia es saludable.

¿QUÉ NECESITAS PARA PLANIFICAR EL MENÚ SEMANAL?

Una despensa saludable

Tal y como te decíamos en nuestra última entrada “ELEMENTOS DE UNA DESPENSA SALUDABLE”, uno de los pilares básicos para empezar a planificar una alimentación saludable es contar con una despensa básica saludable.

El plato saludable

Mi herramienta favorita para cualquier edad y para gran parte de la población. Es una herramienta muy visual y sencilla.

¿Cómo empezar a planificar un menú saludable?
Adaptación del Plato Saludable de Harvard de Tu Menú Saludable

Para interpretarlo imagina que tu plato es la parte circular del dibujo. La mitad del plato verde deberían de ser vegetales, verduras y hortalizas.

De la otra parte del plato, el cuarto naranja, serían cereales preferentemente integrales y aquí también se incluirían los tubérculos.

El otro cuarto azul serían los alimentos proteicos y está dividido en 2 tonos de azul porque tenemos 2 tipos de alimentos proteicos. Los de origen animal y los de origen vegetal.

El planificador de menu

Otra herramienta básica para conocer la frecuencia de consumo de los grupos de alimentos. Hacer un check con los alimentos proteicos y a partir de ahí empezar a planificar.

  • Huevos: 3-4 /semana.
  • Legumbres. Mínimo 3-4/semana.
  • Pescado azul:2-3/semana.
  • Pescado blanco y marisco: 2-3/semana.
  • Carne blanca: 1-2/semana.
  • Carne roja: 1/semana. MÁXIMO

Si te pones a contar te salen mas raciones que comidas tiene la semana. Y es que esto de la nutrición no son matemáticas y por eso existen muchas formas distintas de hacerlo bien.

Recursos

Todo lo que te cuento está genial, pero después te sientas a planificar y no se te ocurre como meter tantas legumbres en el menú semanal, como preparar la verdura para que no sea siempre lo mismo o cuales son las condiciones adecuadas para conservar los alimentos.

Así que te recomiendo tener a mano:

  • Recetas e ideas rápidas saludables de distintos grupos de alimentos. Desde la página de recursos gratuitos puedes descargarte varios ebooks gratis.
  • Condiciones de conservación de alimentos.
  • Tiempos de cocción adecuados.
  • Listados de alimentos de temporada.
  • Tamaño de las raciones.

¿Lo tienes todo listo ya? Ahora solo te falta sentarte un ratito y ponerte a planificar el menú semanal.


Autor: Natalia Hospido, Dietista-Nutricionista (Nº Col GAL00110)

@nathospido /nathospido@gmail.com


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