Nutrición en niños deportistas

Actualmente, un gran número de niños practican deporte. Nos referimos a niños y niñas de hasta 13-14 años, cuando comienza la adolescencia. Esta etapa se caracteriza por unos cambios a nivel de desarrollo, que sumado al deporte hace que la nutrición en niños deportistas sea de relevancia.

En ocasiones, solo practican deporte de bajo nivel, como la educación física del colegio, y salir a patinar o montar en bici un par de días en semana. Sin embargo, en ocasiones el tiempo de entrenamiento y práctica de actividad física aumenta a todos o casi todos los días a la semana: entrenamientos largos de fútbol, baloncesto, atletismo, natación… 

Bien es verdad, que la sociedad actual favorece el sedentarismo: jugar a videojuegos, ir al cine… todo esto muchas veces unido a la ingesta de alimentos altamente calóricos, ricos en grasa y/o azúcares. La práctica deportiva mejora el rendimiento escolar, previene el sobrepeso y la obesidad. Bien se sabe de los múltiples beneficios que conlleva la práctica deportiva en niños y niñas. A pesar de ello, son muchas las familias que pasan por alto esta opción de actividad extraescolar.

A menudo, estos pequeños deportistas no deciden sobre su alimentación, y son los padres los que toman las decisiones en ese campo: qué llevar al recreo, que desayunar o qué merendar. Los niños aceptarán lo que se les ofrezca. Por ejemplo, si desde pequeños les ofrecemos un sándwich de pan blanco con jamón de york y mantequilla, o de crema de chocolate, es lo que el niño tomará, y si se les ofrece un zumo de frutas y un paquete de galletas infantiles harán lo mismo. A los niños que desde pequeños se les ofrece un bocadillo de queso fresco, o de tortilla francesa, en pan integral, es lo que aceptarán. 

Necesidades nutricionales

Claro está que los requerimientos de un niño sedentario no son los mismos que los de un niño que practica deporte 10 horas semanales. Tampoco son los mismos requerimientos en niños que en adultos deportistas. Los niños utilizan la grasa en una mayor proporción como fuente de energía. Esto se debe a que sus reservas de glucógeno son menores que en adultos, así como su capacidad glucolítica está más limitada. 

Es un error pensar que, porque el niño haga deporte, puede consumir bollería, fritos, comida rápida… pensando en que va a quemar todo lo que coma, ya que una alimentación óptima también mejorará el rendimiento deportivo y el propio bienestar del niño. Los snacks saludables como bocadillos de pan de calidad con queso fresco, jamón curado, queso tierno, los frutos secos… son más adecuados que la bollería, galletas, bocadillos de pan blanco con cremas dulces… así como es preferible el consumo de frutas enteras, a los zumos de frutas. 

Hidratos de carbono y proteínas

Después de los entrenamientos o partidos, es importante la reposición de hidratos de carbono y proteínas, en forma de frutas, lácteos, pescados, huevo, cereales… en función de si coincide con la comida, la merienda o la cena. 

La distribución de macronutrientes no se aleja de la población en general. Aproximadamente debemos tomar un 50% de carbohidratos, un 12-15% de proteínas y un 30-35% de lípidos. 

Es importante el consumo de hidratos de carbono de calidad el día de la competición, como por ejemplo pasta, arroz, fruta… así como una correcta reposición de los mismos después de la competición. Las recomendaciones de ingesta de proteínas (RDA) son de 0,95 g de proteínas por kg de peso de 4-13 años.

Micronutrientes

En cuanto a las vitaminas y minerales, habrá que mostrar atención al hierro. La disminución de las reservas de este nutriente ocasionará disminución de la tolerancia al ejercicio. Son necesarias las recomendaciones nutricionales para revertir y prevenir este déficit. Para ello, se aconseja el consumo de vegetales con hierro junto a vitamina C (por ejemplo, después de comer lentejas, tomar de postre una mandarina o naranja), aumentar el consumo de marisco (mejillones, berberechos…), consumir carne roja 1 vez por semana…

Las necesidades de calcio en deportistas son mayores que en la población general, aún más en niños, en los que la formación de masa ósea está aumentada. Es importante un correcto aporte de lácteo, además de proteínas y vitamina D para no aumentar el riesgo de lesiones por estrés, consumiendo alimentos como yogures naturales, queso fresco, almendras…

Hidratación

Por último y no menos importante, la hidratación. Los niños son más sensibles a la deshidratación, por lo que es importante la hidratación previa al ejercicio, durante y después. 

En conclusión, una alimentación equilibrada mejorará su rendimiento físico e intelectual en el día a día de los niños deportistas. Además, ayudará a prevenir el sobrepeso y las patologías asociadas. Todo esto sin dejar de lado las ingestas e hidratación pre y post- ejercicio, además de durante la práctica de actividad física si fuese necesario.