¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable?
Mantener una alimentación sana puede ser mucho más sencillo de lo que parece, siempre y cuando tengas claro cómo empezar a planificar una alimentación saludable. Porque, sin duda alguna, planificar puede dar pereza pero las ventajas superan con mucho, el rollo de sentarse a planificar.
VENTAJAS DE PLANIFICAR EL MENÚ SEMANAL
- SALUD. Al planificar es más sencillo ser consciente de lo que comes y la frecuencia con la que se comen ciertos grupos de alimentos. Por lo tanto, mantener una alimentación equilibrada y saludable es más sencillo.
- TIEMPO. Ahorras mucho tiempo en la compra. Tanto en el propio momento de la compra como en las veces que vamos a comprar.
- SOSTENIBILIDAD Y AHORRO. Menor desperdicio porque se aprovecha mejor lo que cocinamos y las sobras que quedan. Por lo que al final, beneficiamos a nuestro planeta y a nuestro bolsillo, porque gastamos menos.
- EFICIENCIA. Menos tiempo en la cocina, porque cocinamos «con cabeza». No es necesario hacer batchcooking semanal para planificar de forma eficiente.
- TRANQUILIDAD. No tener el rumrum de que comemos o que cenamos, nos da tranquilidad. Además que nos permite coordinar las cenas cuando los niños tienen comedor escolar y saber que la alimentación de toda la familia es saludable.
¿QUÉ NECESITAS PARA PLANIFICAR EL MENÚ SEMANAL?
Una despensa saludable
Tal y como te decíamos en nuestra última entrada “ELEMENTOS DE UNA DESPENSA SALUDABLE”, uno de los pilares básicos para empezar a planificar una alimentación saludable es contar con una despensa básica saludable.
El plato saludable
Mi herramienta favorita para cualquier edad y para gran parte de la población. Es una herramienta muy visual y sencilla.

Para interpretarlo imagina que tu plato es la parte circular del dibujo. La mitad del plato verde deberían de ser vegetales, verduras, hortalizas y frutas.
De la otra parte del plato, el cuarto amarillo, serían cereales preferentemente integrales y aquí también se incluirían los tubérculos.
El otro cuarto rosa serían los alimentos proteicos y está dividido en 2 tonos de rosa porque tenemos 2 tipos de alimentos proteicos. Los de origen animal y los de origen vegetal.
El planificador de menu
Otra herramienta básica para conocer la frecuencia de consumo de los grupos de alimentos. Hacer un check con los alimentos proteicos y a partir de ahí empezar a planificar.
- Huevos: 3-4 /semana.
- Legumbres. Mínimo 3-4/semana.
- Pescado azul:2-3/semana.
- Pescado blanco y marisco: 2-3/semana.
- Carne blanca: 1-2/semana.
- Carne roja: 1/semana. MÁXIMO
Si te pones a contar te salen mas raciones que comidas tiene la semana. Y es que esto de la nutrición no son matemáticas y por eso existen muchas formas distintas de hacerlo bien.
Recursos
Todo lo que te cuento está genial, pero después te sientas a planificar y no se te ocurre como meter tantas legumbres en el menú semanal, como preparar la verdura para que no sea siempre lo mismo o cuales son las condiciones adecuadas para conservar los alimentos.
Así que te recomiendo tener a mano:
- Recetas e ideas rápidas saludables de distintos grupos de alimentos. Desde la página de recursos gratuitos puedes descargarte varios ebooks gratis.
- Condiciones de conservación de alimentos.
- Tiempos de cocción adecuados.
- Listados de alimentos de temporada.
- Tamaño de las raciones.
¿Lo tienes todo listo ya? Ahora solo te falta sentarte un ratito y ponerte a planificar el menú semanal.

Autor: Natalia Hospido, Dietista-Nutricionista (Nº Col GAL00110)
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