Decálogo de hábitos de vida saludables

Comienza un nuevo año, que nos regala 365 nuevas oportunidades de mejorar y hacer nuestra alimentación más saludable. Es por ello que, para hacerte el camino más sencillo, hoy te traemos un regalito, “Decálogo de hábitos de vida saludables”.

1. Disfrutar comiendo sano en familia.

Todos sabemos que la infancia es la etapa en la que se instauran hábitos para toda la vida y tenemos que aprovechar esta oportunidad para inculcar una alimentación saludable desde edades tempranas. Los niños eligen qué, cómo y cuánto comer según lo que ven en su entorno cercano, por eso permite que te vean cada día comer sano y disfrutar con la comida.

2. Permitir que participen en la compra y elaboración de la comida.

Hacer a los niños partícipes de la elección de alimentos así como de su preparación los hace más receptivos a probar nuevos alimentos y texturas, además conseguimos hacerlos más responsables y conscientes de su alimentación presente y futura.

3. Tener siempre alternativas saludables en casa.

Como hemos comentado, al principio los niños aprenden por imitación. Por mucho que deseemos que consuman fruta no podemos obligarles si en la casa nunca tienen a mano un frutero llamativo y con variedad a su alcance.

De esta forma, si queremos que los niños tengan una alimentación saludable debemos ser su ejemplo.

Por otra parte, también es muy importante comprender que habrá muchas ocasiones (cumpleaños, fiestas, eventos sociales…) en la que los niños tendrán una gran disponibilidad de alimentos procesados delante y es muy probable que les apetezca probarlos y consumirlos pero esto no debe preocuparnos siempre y cuando los hábitos alimentarios diarios sean adecuados.

Aun así siempre podemos ofrecer alternativas a estos productos. Pincha aquí para ver algunos ejemplos.

4. Ofrecer diferentes texturas y sabores.

La neofobia alimentaria es un comportamiento característico que suele aparecer en la etapa preescolar (entre los 2-5 años) y se caracteriza por el rechazo a probar nuevos alimentos, especialmente los más amargos como son las verduras.

Y ante esto, ¿qué podemos hacer? No podemos rendirnos la primera ni la segunda vez que rechacen un alimento, tenemos que armarnos de imaginación y paciencia y ofrecer diferentes texturas, mezclar alimentos que le gustan con otros que le son menos agradables a su paladar, hacer presentaciones más atractivas y llamativas (jugando con los colores y las formas)… Todo ello sin presionar, obligar ni castigar.

5. Nunca premiar ni castigar con alimentos.

Los premios y castigos con la comida en la infancia hacen que los niños asocien los alimentos como una recompensa a un trabajo bien hecho (“como he terminado todos los deberes a tiempo me merezco un helado”) o a una búsqueda de placer como solución a ciertas situaciones negativas (“he discutido con mi mejor amigo del colegio, y para calmar esta tristeza me tomaré un bollito de chocolate”).

Estas situaciones repetidas en el tiempo acabarán repercutiendo en su vida adulta, de forma que se perderá la capacidad de diferenciar entre hambre real y hambre emocional.

Sin embargo, si se crea un ambiente agradable sin enfados ni castigos aumentará la probabilidad de que los niños tengan mayor aceptación por ciertos alimentos.

6. No hablar delante de menores de dietas.

Como sabemos, los niños son esponjas, su mente está absorbiendo continuamente conocimientos, por lo tanto evitaremos nombrar la palabra dieta en su sentido estricto y lo cambiaremos por aprender a comer sano.

7. Respetar sus señales de hambre-saciedad.

Los niños tienen un mecanismo de autorregulación que les permite adaptar su apetito a las necesidades energéticas de su organismo en cada etapa, es por ello, que debemos permitir que sean ellos los que decidan qué y cuánto quieren comer dentro de una oferta de alimentos saludables.

Nunca, bajo ningún concepto debemos obligar a los niños a comer ya que cuando insistimos en que coma más de lo que realmente le apetece estamos alterando sus señales innatas de hambre-saciedad, y acabaremos creando un adulto que nunca se queda satisfecho cuando come por lo que aumentaremos el riesgo de desarrollar en la edad adulta sobrepeso, obesidad e incluso trastornos por atracón.

8. Mantener un correcto hábito de descanso.

Dormir bien al igual que llevar una alimentación saludable es un hábito que se puede aprender y mejorar. ¿Cómo lo podemos hacer?

Evitar actividades muy activas (tanto física como mental y/o emocionalmente) en las últimas horas del día.
Cenar siempre a la misma hora evitando comidas copiosas, refrescos con cafeína o teína y chocolate.
El dormitorio debe estar oscuro, no muy caluroso y con un ambiente tranquilo (podemos ayudarnos con música suave y relajante)
Restringir el uso de pantallas a última hora del día.
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.

9. Tener una vida activa en familia.

Uno de los principales obstáculos para los padres en el día a día es la falta de tiempo (el trabajo, los nuevos proyectos, las tareas del hogar, la compra…) que, en muchas ocasiones, impide disfrutar de lo verdaderamente importante, los hijos y al final acabamos ofreciendo alternativas sedentarias en casa para mantenerlos entretenidos.

Por eso es el momento de pasar a la acción disfrutando juntos con diferentes actividades:

Dar un paseo en bici o patinete.
Organizar una excursión por la montaña.
Ir caminando a la escuela o instituto.
Acompañarlos a actividades deportivas: baloncesto, futbol, tenis, natación…
Practicar running.
Jugar al vóley en la playa

Es fundamental fomentar una educación que tenga como base la práctica de actividad física constante y no esporádica, convirtiéndolo en un hábito de vida.