Cenas con arroz saludables para niños

Parece ser que el gran enemigo de las cenas son los hidratos de carbono, muchas personas tienden a eliminarlas pensando que eso les puede hacer coger peso. Lo cierto es que es un alimento muy versátil, nutritivo y que no debería faltar en la alimentación de la familia. Por ello, en este post vamos a hablar acerca de cómo puedes preparar unas cenas de arroz saludables para niños.

Los cereales son alimentos energéticos que proporcionan abundantes calorías, sin embargo, su consumo abundante no produce obesidad, siempre y cuando no se consuman más calorías de las necesarias.

Es más, no debemos obviar que estamos ante un grupo de alimento básico, que debería estar presente en una alimentación sana y equilibrada.

Gracias a los más de 40,000 tipos de arroz, es posible cocinar y preparar diferentes tipos de platillos, por su forma, aroma, textura y manera de procesarlas, no todos los arroces tienen el mismo uso.

Por lo tanto, hoy te contamos los diferentes tipos y formas de comer arroz.

En primer lugar, el arroz desde un punto de vista nutricional, es un alimento especialmente rico en hidratos de carbono complejos (70-80%), como el almidón que proporciona la mayor parte de su valor energético. Este cereal carece prácticamente de grasas generando solo el 0,2% y como todo alimento de origen vegetal, no contiene colesterol.

La proteína del arroz es deficitaria en lisina y triptófano. Si se combina con una legumbre se puede obtener una proteína de excelente calidad proteica, al complementarse sus aminoácidos.

Al igual que los otros cereales carece de vitamina A y C, su contenido en Vitamina B1 y E es bastante notable en el arroz integral, siendo muy escaso en el arroz blanco.

El arroz es uno de los alimentos más bajos en Na (1mg/100g de sodio). Esto lo hace especialmente recomendable en caso de hipertesión arterial y de afecciones cardíacas. También contienen otros minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro aunque en cantidades relativamente reducidas.

Por consiguiente, podemos decir que el arroz es un alimento ligero, fácilmente digerible, que produce saciedad.

TIPOS DE ARROZ

Existen muchísimos tipos de arroz, aquí te mostraremos cuales son los más habituales y así, podrás saber cuáles podrás utilizar para hacer diferentes recetas de arroz fáciles para niños.

 

  • Arroz blanco de grano largo: su grano permanece entero durante la cocción,  y queda muy suelto. Es el preferido para hacer platos fríos, como las ensaladas de arroz. Las variedades más comunes son el arroz Basmati y Thai ó Jazmín. Son arroces aromáticos.
  • Arroz blanco de grano medio: es el doble de largo que de ancho y es el más usado en la cocina española, por ejemplo para Paellas. Es un grano algo más pegajoso que el largo pero también es más blando, por lo que necesita menos agua para su cocción.  Las variedades son el tipo bomba y el clásico arroz redondo de uso común.
  • Arroz blanco de grano corto: su grano se abre durante la cocción, por lo que se vuelve algo pastoso. Muy apreciado en repostería, especialmente para la elaboración del arroz con leche, también son perfectos para la elaboración de sushi y risottos. Las variedades que encontramos son el Arborio, Carnaroli y Vialone Nano.
  • Arroz integral: también llamado arroz cargo o completo. Es más rico en vitaminas y minerales que el arroz blanco, pero más lento de cocinar y más duro de masticar. Conviene tenerlo unas horas a remojo, antes de cocinarlo. También contribuye a ablandarlo el añadir unas gotas de limón en el agua de cocción. 

Como variedades del arroz integral hay que citar al arroz rojo y el arroz venere, cada vez más presentes en tiendas ecológicas y dietéticas.

En el arroz rojo el salvado que rodea al grano posee ese color. Su cocción ronda entre los 30-50 min y hay que dejarlo en remojo unas horas previas al cocinado. Tiñe el agua con su color característico y tiene un sabor muy especial. Perfecto para todos los usos, ensaladas y platos calientes.

El arroz venere es de color negro y se vuelve púrpura al cocerlo. Originario de China, rico en fibra, minerales y vitaminas, aroma y sabor a frutos secos, perfecto en ensaladas y platos calientes.

  • Arroz vaporizado o precocinado: también llamado sancochado, o parboiled. Es un arroz integral tratado por un procedimiento hidrotérmico, y ligeramente refinado. Es más fácilmente comestible, y conserva la mayor parte de las vitaminas. Queda muy suelto, y se puede recalentar sin que se vuelva pastoso. A pesar de estar precocinado, requiere un mayor tiempo de cocción que el arroz blanco común.
  • Por último, hay que hablar del Arroz Salvaje, que propiamente no es un tipo de arroz tal y como lo conocemos si no que proviene de la semilla de una planta llamada Avena de Agua. 

Su color es marrón oscuro-verdoso y su sabor recuerda un poco a los frutos de la nuez o la avellana. Se puede servir como plato principal o como acompañamiento de muchos platos. Necesita 40 minutos de cocción, ya que absorbe muchísima agua. Se usa mucho para ensaladas y guarniciones.

COMO ELEGIR UN BUEN ARROZ

Una vez que conocemos los diferentes tipos de arroz, ahora te damos unos consejos de cómo poder elegirlo.

  1. Escoge una variedad nutritiva. Quizás el arroz integral sea el más nutritivo, más común y conocido. Posee una gran variedad de nutrientes y beneficios para la salud.
  1. Procura limitar o evitar el consumo de arroces blancos. No importa si se trata de   arroces basmati, grano largo o el sushi, todo tipo de arroz blanco tendrá menos nutrientes.
  1. Por último, es muy importante eliminar el arsénico en el arroz. Esto se elimina lavando el arroz.

¿Por qué hay que lavar el arroz?

 El arroz contiene arsénico debido a que lo absorbe de la tierra del cultivo, el que puede contener más arsénico es el de origen asiático o americano, debido a las características del terreno y a la presencia de arsénico en el agua. En el arroz mediterráneo y africano la concentración es mucho menor. 

Recientemente la Unión Europea ha aprobado una normativa que establece un límite a la cantidad de arsénico presente en nuestro arroz, no obstante, en casa también podemos tratar de eliminarlo o reducirlo.

Formas de reducir o eliminar el Arsénico

  1. Lavarlo varias veces, sumergiéndolo en un recipiente con agua y frotarlo con cuidado para no dañar los granos. Colar el agua y volver añadir más agua fresca y así repetir la limpieza varias veces.
  2. Hervir el arroz con mucha agua. 4 tazas de agua fresca por cada taza de arroz crudo y hervir durante 5 minutos. Desechar el agua y volver añadir agua fresca dos tazas por cada taza de arroz. Tapar el arroz con una tapa y cocinar a fuego lento hasta que se haga.

Hirviendo el arroz en 6 o 12 veces su volumen de agua se puede llegar a reducir la cantidad de arsénico en un 60%. 

Ahora que ya tienes toda la información acerca del arroz, sus propiedades, tipos y funciones pues te daré ideas de recetas, sobre todo de recetas divertidas con arroz para los más pequeños de la casa.

Como ves el arroz para niños puede ser una buena opción a la hora de elaborar cenas o comidas.

RECETAS DE CENAS CON ARROZ FACILES PARA NIÑOS

Como os gustó tanto nuestra publicación con 5 ideas de cenas para niños fáciles, hoy os traemos otras 5 ideas de cenas, pero esta vez preparadas con arroz. ¡Os prometemos que os van a resultar igual de útiles y sabrosas!

5 ideas de cenas con arroz

ENSALADA DE ARROZ Y LENTEJAS

Esta entrada ya la publicamos en el blog, puedes verla aquí:  ENSALADA DE ARROZ Y LENTEJAS.

 

ARROZ CON BRÓCOLI, CABALLA Y AGUACATE

INGREDIENTES (Para 4 personas):

  • 350 gr de arroz basmati
  • 300 gr de ramilletes de brócoli
  • 2 aguacates maduros
  • 2 latas de caballa en aceite de oliva

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Ponemos a cocer el arroz basmati (previamente lavado) en la proporción de 1:2 (1 taza de arroz por dos de agua) y sal
  2. Cortamos el brócoli en ramilletes y lo ponemos a cocer al vapor durante 20 minutos aproximadamente
  3. En una fuente colocamos el arroz y el brócoli, añadimos las latas de caballa y el aguacate cortado en rebanadas. Aliñamos al gusto, mezclamos y listo para servir.

 

PIZZA DE ARROZ

INGREDIENTES:

Para 6 personas

  • 350 gr de arroz redondo
  • 400 gr de tomate triturado 
  • 200 gr de queso mozzarella rallado
  • 60 g de atún al natural
  • 90 g de champiñones laminados 
  • 12 aceitunas verdes sin hueso laminadas

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Necesitamos un molde de quiche más o menos de 28-30 cm de diámetro o sino una fuente rectangular, en el cual vamos a pincelarlo con aceite de oliva.
  2. Cocemos el arroz en proporción 1:2 (1 taza de arroz por 2 de agua), una vez hecho lo extendemos en el molde previamente preparado
  3. Precalentamos el horno a 200º con grill
  4. Repartimos el tomate sobre el arroz, ponemos encima el queso, el atún, los champiñones y las aceitunas. Espolvorear con el orégano y gratinar 10-12 minutos hasta que el queso esté fundido. ¡Retirar del horno y listo para servir!

 

ARROZ A LA CUBANA

INGREDIENTES:

Para 4 personas

  • 300 gr de arroz integral
  • 2 plátanos machos o banana

Para la salsa de tomate casera:

  • 1.5 de tomate maduro tipo pera
  • 3 zanahorias
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Ponemos en remojo el arroz integral durante 5 minutos y retiramos el agua y lo volvemos a lavar y escurrimos.
  2. Ponemos a cocer el arroz durante 18-20 minutos siempre en proporción 1:2 (1 tazas de arroz por 2 de agua). Reservamos
  3. Lavamos, secamos y troceamos los tomates, en una cazuela ponemos un poco de aceite de oliva a fuego medio, echamos la cebolla, los pimientos verdes cortados en juliana y las zanahorias en rodajas finas.
  4. Rehogamos todo hasta que la cebolla coja color marrón, añadimos los tomates troceados y dejamos a fuego lento, removiendo de vez en cuando, durante una hora.
  5. Pasamos la salsa por el pasapurés y volvemos a poner al fuego. La dejaremos durante otra hora más, teniendo cuidado de que no se pegue. Salamos y echamos una pizca de azúcar si nos resulta muy ácida.
  6. Apagamos el fuego y tenemos una salsa casera riquísima, podemos rellenar botes con la salsa, conservarla al vacío o congelarla y así la tendremos en cualquier momento.
  7. Los huevos los haremos a la plancha, calentaremos una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, cuando esté caliente estrellamos el huevo, bajamos la temperatura y se hará a fuego lento. Le podemos poner una tapa a la sartén ya que con el vapor que genera se hará más fácilmente la yema de huevo. Reservamos 
  8. Por otro lado, también cortaremos los plátanos por la mitad y los haremos a la plancha con un poco de aceite de oliva extra
  9. Por último, serviremos el plato, primero haremos una montañita de arroz bañado con nuestra salsa de tomate casera y decorado con un huevo y una mitad de plátano.
cenas con arroz saludables para niños

 

SOPA DE ARROZ CON VERDURAS

INGREDIENTES (Para 4 personas):

  • 200 gr de arroz integral
  • 1 litro de caldo de verduras o de pollo casero o también puede ser de brik
  • 2 zanahorias
  • 1 puerro
  • 1 calabacín
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Perejil
  • Sal

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. En una cacerola ponemos una cucharada de aceite de oliva virgen extra
  2. Lavamos y troceamos las verduras; las agregamos a la cacerola junto a los dos dientes de ajo y rehogamos un poco las verduras.
  3. Pasados unos 8 minutos aproximadamente agregamos el caldo ya sea de verdura o de pollo.
  4. Mientras tanto ponemos en remojo el arroz integral durante 5 minutos y retiramos el agua y lo volvemos a lavar y escurrimos.
  5. Dejamos que hierva a fuego medio durante 15 minutos, pasado este tiempo añadimos el arroz previamente lavado. Dejamos hervir otros 15 minutos.
  6. Servimos caliente y se puede poner unas gotitas de limón. 

Y en casa, ¿cómo os gusta tomar el arroz? ¿Qué cenas con arroz saludables para niños no puede faltar?

 

Recuerda que cada semana encontrarás en nuestro blog nuevas recetas saludables para toda la familia  y también ideas de desayunos y meriendas saludables, cenas fáciles y rápidas, además de pautas para facilitarte el inculcar una alimentación saludable para niños y niñas. Somos nutricionistas especializadas en alimentación infantil, nos gusta trabajar aportando soluciones reales, fáciles y sobre todo, divertidas. Si necesitas una nutricionista infantil que te brinde ayuda especializada no dudes en escribirnos.


Autor: Lola Rodriguez, Dietista-Nutricionista

@nutrilola_rogo1 / lola_rg@hotmail.com